新手健身训练计划概略及推荐-pg游戏麻将胡了

        “大哥/小老妹儿，游泳健身要不要了解一下？”新冠疫情前几年健身房如雨后春笋般出现，健身工作室，健身俱乐部也应运而生，随着物质生活的提升，现代人更注重健康，也更注重美丽（看来马斯洛大哥诚不欺我啊），我周围许多人也都去健身房办了卡，请了私教来为自己制定计划，指导动作。
        我大学时也有健身的习惯，但是只是和同学们一起锻炼，也没有刻意的学习相关知识和动作的正确性以及饮食，毕业后锻炼也是断断续续，没有计划可言。久而久之因为健身知识的缺乏以及没有计划的‘瞎练’，后来发现自己只是停留在一个健身的新手期，一直没有前进过。
       可能许多人有和我一样的烦恼，办了健身卡不想去或者没钱不想办健身卡，其实这都没有关系，只要你自己想去健身，想去锻炼，有一个远期目标，那么就先为自己定一个近期目标和计划，每天坚持就可以肯定看到成果，可能这个世界唯一不会骗你的就是你的身体。
       许多人也想进行力量训练，但是没有学习相关的健身知识，不知道从哪儿下手，只是一味的拿着哑铃来回弯举，或者为了锻炼腹肌不断地进行着卷腹，那么在新手的红利期，我们应该进行哪些更有效的锻炼呢？
新手应该怎么安排力量训练项目呢？
有几点建议就是：
大肌肉群训练优于小肌肉群孤立训练：大肌肉群的力量训练会增加我们的综合力量水平，而且大肌肉群的训练动作可以覆盖到小肌肉群，大肌肉群训练包括胸，背，腿三大项训练，而这三大项的训练可以充分训练到全身，臂，肩，腹，小腿等可以放到后期加入训练计划。
多选择复合训练动作：所谓‘复合训练动作’是指一个动作可以覆盖到大部分肌肉群的动作。例如：引体向上，深蹲，硬拉，卧推等。复合动作优于孤立动作，孤立动作例如：哑铃弯举，绳索面拉等单独训练一个部位的动作。
一周训练计划中加入1-2天力竭训练：在安排的一周训练中加入1天或者两天的力竭训练，可以更好地让肌肉破损修复，一般可以选择8-12rm的重量进行（简单来说就是此重量你单组最多举起8-12次）。力竭的最简单感觉是你的计划组数完成后，你再加几次动作的时候需要借力进行，此时就可以拉伸休息了，而且今天训练的肌肉群需要至少休息48-72小时，让你的肌肉充分修复，千万不要忍痛继续训练。（大肌肉群一般需要休息72小时，小肌肉群一般需要休息48小时）
保证充分睡眠和饮水：许多人刚开始健身的时候喜欢给自己安排一周六练的计划，从网上摘抄健身大佬的计划，但是这些大佬是在有充分能量或补剂补充，并配合充分休息后的半职业组。所以我们可以选择循序渐进的训练计划，目标肌群连续锻炼，只会让你的肌肉一直处于损伤状态，不能及时修复的肌肉又怎么会生长呢？

所以，我们不但要保证充分的睡眠，而且要增加一天的饮水量来保证血液流速带走身体的废物，你可以少吃些米饭馒头，多吃点儿蔬菜和蛋白，但是不要节食。

下面分享下我新手期的训练计划，同样适合大家。
新手期我的体质率>25%,所以会在力量训练前加一组hiit热身，这样既省去了我的热身动作，又可以起到减脂的效果（当然如果增肌的话可以改为单纯地热身动作）。
当然许多人为了更好减脂可以将有氧训练放在力量训练后，20-40分钟都可以。个人建议整体力量训练控制在60-90分钟内。
周一：胸 臂
（因为胸部训练推，举等动作可以到达手臂训练的协同）
每个动作进行10-12次，重复3组，组间歇时间为45-60秒（可以根据自身条件适当减少次数或者组数，重量选择一次可以完成12-15的哑铃重量即可）。
热身：肩部绕环30秒，扩胸运动30秒，振臂30秒
平板杠铃卧推（躺在瑜伽垫上即可）
钻石俯卧撑
平板哑铃飞鸟（躺在瑜伽垫上即可）
标准俯卧撑
哑铃弯举
坐姿臂屈伸
周三：背 肩
每个动作进行10-12次，重复3组，组间歇时间为45-60秒（可以根据自身条件适当减少次数或者组数，重量选择一次可以完成12-15的哑铃重量即可）
引体向上（如果不能做标准姿势，可以选择低位引体向上，如下图）
杠铃/哑铃划船（做哑铃划船时，双臂尽量贴近腰侧）
哑铃侧平举
杠铃硬拉
哑铃反向飞鸟
因为推的动作可以充分锻炼到肩前束，所以可以不用刻意训练，多加些训练肩部中/后束的动作，能使肩部更加饱满。
周五：腿 臀
健身不练腿会显得人头重脚轻，而且加大腿臀训练好处多多，虽然训练的时候可能让你很痛苦，但是后期会让你受益无穷。
每个动作进行10-12次，重复3组，组间歇时间为45-60秒
负重深蹲（负重可以选择杠铃或者哑铃，保持身体稳定即可，或者可以选择徒手深蹲）
保加利亚深蹲 
硬拉（可以选择轻重量，注意慢起慢落，不要闪腰）
弓箭步深蹲
相扑深蹲（或负重）
周日：可以安排腹肌训练，选择3-4个动作然后成组，往复循环即可，也可以选择安排几组拉伸动作。
坚持下去，不要每天盯着镜子看变化，那样会让你丧失信心，坚持1-2个月再去和之前的自己做对比，你的体重可能没有变化，但是你发现可能体型一样了，因为你的肌肉含量上去了，脂肪含量下来了，同重量的肌肉体积更小，你的心肺功能也会更好，所以试着选择这个计划开始动起来。然后和我分享你的心得。