假如不去健身房那怎样健身训练呢?-pg游戏麻将胡了

所以，女孩子们应该怎样练习马甲线呢？如要练习马甲线，按我建议的这个顺序，基本上半个月就可以练完，时间长了，也就是一到两个月。首先是平板支撑，然后是卷腹，反向卷腹，头部向上，腹部拉伸。如有可能，最好加些负重，这样做，效果会更明显些。

女孩们应该怎样调整状态呢？许多女孩其实都有肌肉，只是这些肌肉大部分是被腹部遮住的。而且女孩想要减肥出肌肉，这几个动作都是必须做的，猫式、卧式、卧式、伸展式、负重挂式、拉伸背部！

hiit脂肪燃烧健身计划表介绍-集中刺激。
1.
猫咪拉伸。
1组，共15人。
训练地点:胸椎。
第一点:第一阶段，弓上背，低头。
第二点:第二阶段，胸部下沉到最低处，抬头。
第三点:全身放松。
第四点:弓背吸气，收腰吸气。
不休息。
2.
拉伸左腿根部。
30秒。
主要肌肉:髂腰肌、股直肌。
重点1:上身直立，面向前方，大步向前。
要点二:尽量加宽右脚与左膝的距离，收紧左腰和臀部。
第三点:上身向右弯曲。
不休息。
3.
伸右腿根。
30秒。
主要肌肉:髂腰肌、股直肌。
重点1:上身直立，面向前方，大步向前。
要点二:尽量加宽左脚与右膝的距离，收紧右腰和臀部。
第三点:上身向左弯曲。
不休息。
4.
腹肌的激活。
30秒。
主要肌肉:腹直肌。
要点一:臀部微抬，下背部抵住地面。
第二点:收紧身体，双手上下振动，刺激腹肌收紧。
休息30秒。
5.
西西里的肚子。
1组，共15人。
主要肌肉:腹直肌。
要点一:慢慢卷起上身，但不要用手臂托起身体。
要点二:卷腹时，手垂直抬起，用力抬起。
第三点:始终将下背部压向地面。
第四点:卷腹时呼气，下坠时吸气。
常见错误:手臂抬高时腹肌感觉不明显。解决方法:始终将下背部压向地面。
不休息。
6.
俄罗斯麻花。
1组，共15人。
主要肌肉:腹部外侧斜肌。
第一点:转肩动臂。
第二点:下背挺直，上背微弓。
第三点:双手触摸身体两侧的地面，眼睛随手而动。
常见错误:腹肌在力竭后继续坚持，导致腰部开始借力。解决方法:腹肌疲惫后，可以休息，不用支撑。
休息30秒。
7.
西西里的肚子。
1组，共15人。
主要肌肉:腹直肌。
要点一:慢慢卷起上身，但不要用手臂托起身体。
要点二:卷腹时，手垂直抬起，用力抬起。
第三点:始终将下背部压向地面。
第四点:卷腹时呼气，下坠时吸气。
常见错误:手臂抬高时腹肌感觉不明显。解决方法:始终将下背部压向地面。
不休息。
8.
俄罗斯麻花。
1组，共15人。
主要肌肉:腹部外侧斜肌。
第一点:转肩动臂。
第二点:下背挺直，上背微弓。
第三点:双手触摸身体两侧的地面，眼睛随手而动。
常见错误:腹肌在力竭后继续坚持，导致腰部开始借力。解决方法:腹肌疲惫后，可以休息，不用支撑。
休息30秒。
9.
腹部拉伸。
30秒。
主要肌肉:腹直肌。
重点1:双腿完全贴地，双手托起身体，用力拉伸腹部。
第二点:抬头挺胸。
不休息。
10.
伸展你的背部。
30秒。
主要肌肉:背阔肌。
重点1:腹部靠近大腿，臀部靠近脚后跟。
第二点:放松手臂，尽量向前伸展，压下肩膀，放松背部。
休息十秒钟。
11.
跳上跳下。
1组，共30人。
要点一:收紧手臂，收紧腰腹。
第二点:用肩部力量抬起手臂，用背部力量拉下手臂，然后用手臂带动身体跳跃。
第三点:眼睛要直，不要往下看，也不要往上看，尽量放松双腿。
第四点:手臂抬起吸气，落下呼气。动作越快，效果越好。
休息十秒钟。
12.
平板支架开合跳动。
1组，共30人。
主要肌肉:腹直肌、腹横肌。
重点一:起跳时臀部微微下沉，腹肌用力弹跳。
第二点:尽量保持双腿和上身紧绷。
第三点:臀部动作越小越好。
要点四:起飞瞬间屏气，空中呼气，地面吸气。
休息十秒钟。
13.
弯腰爬山。
1组，共15人。
重点1:手与肩同宽，脚的前部踩在手的旁边。
第二点:收紧肩部和腹部。
要点三:速度越快，燃脂效果越好。
常见错误:左右扭动身体。解决方法:拉伸大腿内侧，加快换腿速度。
休息十秒钟。
14.
动态支持。
1组，共15人。
要点一:收紧核心，保持背部挺直，全身保持稳定状态，尽量减小左右摇晃的幅度。
常见错误:力竭后核心肌肉持续，导致腰部塌陷。解决方法:核心肌肉筋疲力尽后，不用硬支撑就可以休息。
休息十秒钟。
15.
弯腰爬山。
1组，共15人。
重点1:手与肩同宽，脚的前部踩在手的旁边。
第二点:收紧肩部和腹部。
要点三:速度越快，燃脂效果越好。
常见错误:左右扭动身体。解决方法:拉伸大腿内侧，加快换腿速度。
休息十秒钟。
16.
平板支架开合跳动。
1组，共15人。
主要肌肉:腹直肌、腹横肌。
重点一:起跳时臀部微微下沉，腹肌用力弹跳。
第二点:尽量保持双腿和上身紧绷。
第三点:臀部动作越小越好。
要点四:起飞瞬间屏气，空中呼气，地面吸气。
休息十秒钟。
17.
交替支撑和抬腿。
一组10个。
主要肌肉:臀大肌、竖脊肌、腹横肌。
重点1:头、肩、背、臀、膝、脚踝在一条直线上。
第二点:双腿伸直，抬腿时双腿和上身保持不动。
呼吸:抬腿时呼气，放低时吸气。
常见错误:腹肌在力竭后继续坚持，导致腰部开始借力。解决方法:腹肌疲惫后，可以休息，不用支撑。
休息十秒钟。
18.
左右踏步，出拳。
30秒。
主要肌肉:全身。
第一点:保持全身绷紧。
第二点:尽量缩小身体左右移动的范围。
第三点:保证节奏感和协调性。
第四点:举手时屏住呼吸，恢复时再呼吸。
常见错误:如果身体左右晃动过大，可以在举手时屏住呼吸，收紧腹肌。
休息十秒钟。
19.
猫咪拉伸。
1组，共20人。
训练地点:胸椎。
第一点:第一阶段，弓上背，低头。
第二点:第二阶段，胸部下沉到最低处，抬头。
第三点:全身放松。
第四点:弓背吸气，收腰吸气。
不休息。
20.
腹部拉伸。
30秒。
主要肌肉:腹直肌。
重点1:双腿完全贴地，双手托起身体，用力拉伸腹部。
第二点:抬头挺胸。
不休息。
21.
伸展你的背部。
15秒。
主要肌肉:背阔肌。
重点1:腹部靠近大腿，臀部靠近脚后跟。
第二点:放松手臂，尽量向前伸展，压下肩膀，放松背部。