营养自评估，识别身体不良信号 -pg游戏麻将胡了

不良信号

可能缺乏的营养素

改进建议

头发

枯黄、干燥、易断

蛋白质

增加瘦肉、鸡蛋、鱼虾、豆制品等富含蛋白质的食物的摄入

容易拔掉（无痛）

蛋白质、锌

增加蛋白质摄入的同时，增加花生、海鲜等富含锌的食物摄入

发根颜色变白

蛋白质、铜

增加蛋白质的同时，增加动物肝脏、肉类（尤其是家禽）、水果、坚果、西红柿、青豌豆、马铃薯、贝类、紫菜等的摄入

头部和颈部

鼻出血

维生素k

多摄入酸奶酪，蛋黄，大豆油，鱼肝油，海藻类，绿叶蔬菜等的摄入

眼睛

结膜和角膜干燥

维生素a

动物肝脏，鱼肝油，蛋类，胡萝卜等

上脸睑苍白

铁

猪牛羊瘦肉，豆制品，动物肝脏，木耳等

嘴

嘴角或口角干裂

维生素b2

牛奶，动物肝脏和肾脏，奶酪，绿叶蔬菜，鱼，蛋类

牙龈红肿发炎

维生素c

鲜辣椒，白菜，鲜枣，橘子，西红柿，萝卜汁，土豆，甘薯，草莓，菠萝等蔬果

皮肤

干燥，鳞状剥落

维生素a，锌，必需脂肪酸

多吃富含维生素a，锌的食物，多吃坚果，，橄榄油，深海鱼等富含必需脂肪酸的食物。

食物名称

每天

1周多次

1周1次

1个月2次或次或更少

从不

全脂奶

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冰激凌

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鸡蛋

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肝脏

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猪牛羊肉

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家禽

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贝壳类

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猪油

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人造黄油

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黄油

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奶酪

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玉米油，葵花籽油，菜籽油

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核桃，杏仁等

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花生，腰果等

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时间

食物名称

重量（份数）

营养品或补剂

7：30

麦片

20克

蛋白粉25克

牛奶

250毫升

黑咖啡

1杯

10：00

巧克力

1快（30克）

12：30

西红柿鸡蛋盖浇饭

西红柿鸡蛋一份，米饭200克

14：30

苹果

1个

18：30

粥

1碗

馒头

1个

白萝卜炖牛腩

1份

凉拌土豆丝

1份

23：00

维生素1粒

今日活动量：晚饭后跑机上走3公里，越40分钟