健身私教写的一份详细健身减脂计划请大家收藏！-pg游戏麻将胡了

      最近和很多朋友聊天，常会听到朋友们说一个非常有共同点的话题，那就是每天看手机，关注了很多健身减肥的动作和技巧，但是依旧没有瘦！
这是为什么呢？
我相信大多朋友一定是躺在床上看的手机app，每每刷到关于健身减肥的文章或视频，都会关注收藏，等收藏夹满了，你也没起身动一次，光是关注收藏都能瘦，猪都能上树！
各位小哥哥小姐姐们快醒醒吧，夏天快来了，快把惹不起的“脂肪爸爸”送走吧……
马上就过年了，减脂君今天给大家讲一篇灰常实用的，健身训练知识（建议大家收藏）并运用到实际行动中，希望能够帮助大家今年有一个好身材！

减脂君教大家如何让健身减脂更有效！

第一步，了解自身的身体情况
如体重、身高、心率、体脂率等……（如果有条件，也可以去健身房做一个体测表）
重点讲下有氧运动中的心率计算方法，能够更快速的达到减脂效果。运动强度达到以下此公式的65%，脂肪燃烧效率最高！
静态心率测量方法：用食指和中指指尖按在颈动脉上，计算1分钟跳动次数。
（220-年龄-静态心率）=储备心率
储备心率*50% 静态心率=下限心率
储备心率*85% 静态心率=下限心率
举个栗子：小编身高168cm，体重60kg，静态心率72 ,年龄32
储备心率（220-32-72）=116
下限心率 116*50% 72=130
上线心率 116*85% 72=170.6
则小编做有氧运动过程中，心率在130~170.6范围，可以燃烧更多的脂肪。虽然测量方法比较繁琐，但是此种方法较为准确，建议大家运动中，及时了解自己心率范围，以便及时调整运动动作、模式等。
第二步，制定科学的饮食计划
俗话说，三分吃，七分练，所以一定要拒绝各种油炸、烧烤类、高盐高糖的食物。
今天以减脂为例，如何制定饮食计划呢？
遵循的原则是：低碳水 高蛋白 低油低盐 ，少食多餐 ，营养均衡，7分饱即可
健康的健身减脂饮食，一定要搭配各种营养，减脂期的饮食搭配公式：
每日碳水的摄入为每公斤2-4g
每日蛋白的摄入为每公斤1.5-2g
举个栗子：小编体重60kg ，每日碳水的摄入范围在120-240g ，每日蛋白的摄入范围在90-120g
那么，如何知道自己每天吃的食物，含有碳水、蛋白等的含量是多少呢？
可以下载薄荷app或百度其他有食物含量介绍的软件。
建议饮食搭配：
早餐：白粥，薯类，玉米，馒头，蔬菜，鸡蛋
中餐：少量米饭，薯类，玉米，瘦肉类 ，蔬菜
加餐：鸡蛋白，少量薯类，香蕉，少量苹果，少量坚果
晚餐：少量苹果，米饭/面食，瘦肉类，大量蔬菜
每天多喝水，尽量禁烟酒，咖啡可黑咖啡
【不建议大家采取苹果减肥法、绝食减肥法等，长期会对身体产生副作用及营养不良等情况！】
第三步，制定有效的健身计划
先说满足有氧运动的3个条件：
1、运动强度保持50%-85%，每周训练3-5次
2、每次训练25-60分钟以上
3、让身体大肌肉群参与活动（跑步、游泳、跳绳等）
为什么减脂也要力量训练呢？因为肌肉会提高身体每天的基础代谢，自动燃烧脂肪，所以想要减脂塑形效果好，最好先做无氧训练，再做有氧训练！
训练方式：先做循环抗阻力训练，再做有氧运动
循环抗阻力训练
训练频率：每周3-5次
训练时长：40-60分钟/每次
次数安排：除去热身，每组20rm-25rm (rm是力竭时最大重复次数)
组间间歇：60秒左右
两天循环：day1 胸部 背部 day2 臀腿 肩部 腹部
训练动作推荐：
臀腿的训练动作：负重深蹲、弓箭步走、杠铃硬拉
胸部的训练动作：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、俯卧撑
背部的训练动作：高位下拉、杠铃划船、坐姿划船
腹部的训练动作：仰卧卷腹、仰卧举腿、悬垂举腿
肩部的训练动作：坐姿杠铃推肩、坐姿哑铃推荐
可3-5个动作为一个循环组，动作与动作间无休息，一个循环组结束可休息2-4分钟，然后进行下一组。
有氧运动训练
有氧运动：具备全身性，大量氧气参与且持续时间长，中低强度为主的运动，慢跑、大步快走、动感单车、跑步爬坡、登山机、游泳等。
训练时长：40-60分钟/次
时间选择：抗阻力训练后
下面是给两天循环训练的朋友具体的训练计划
记得训练进行热身运动！
day1：平板杠铃卧推20rm 平板哑铃卧推20rm 俯卧撑20rm 坐姿划船20rm - 为1组
（每个动作间不休息，练完整组后，休息3分钟）根据身体体能情况，可做3-5组 。
day2：弓箭步走20rm 杠铃硬拉20rm 仰卧卷腹20rm 仰卧举腿20rm 坐姿杠铃推肩20rm - 为1组
（每个动作间不休息，练完整组后，休息3分钟）根据身体体能情况，可做3-5组 。
每次抗阻力训练后，开始单车/跑步 40分钟 的有氧运动。
训练结束后，记得一定进行整理放松活动（拉伸/泡沫纸放松等）
每周可连续训练2天，休息1天。以此循环计划。
建议每周做一次体测，了解自己身体的变化，不仅可以掌握身体情况，也能看着逐渐下降的体脂率感到高兴，从而增强健身训练的自信心和动力！